현대사회에서 다이어트는 외적인 아름다움의 추구와 동시에 건강을 지키기 위한 목적으로 끊임없이 시도되고 있다. 하지만 의외로 많은 사람들이 단기간에 큰 효과를 보기 위해 잘못된 다이어트 방법을 선택하는 경우가 많다. 잘못된 다이어트 방법과 올바른 다이어트 방법에 대해 알아보자.
잘못된 다이어트
1. 무작정 굶는 단식
단순하게 먹지 않으면 살이 찌지 않을 것이라는 생각으로 다이어트를 시작하는 것은 위험하다. 물론 단기간 섭취열량이 극도로 적어지면 몸무게가 줄어들 수 있지만, 이는 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분과 단백질이 줄어드는 것이므로 오히려 근육과 골격이 망가진다.
단식 후 이어지는 과식은 당질의 흡수를 높여 여분의 당질이 체내에서 중성지방으로 저장되고, 결국 단식으로 인해 빠진 체중보다 더 빠른 속도로 체중이 회복되거나 오히려 더 늘어나게 된다. 뿐만 아니라, 단식 기간 중에는 비타민과 무기질 같은 소량의 영양소가 결핍되기 쉬워 건강의 악순환이 반복될 수 있다.
또한, 지속적으로 열량을 과도하게 제한할 경우 심한 근육 분해가 일어나고 기초대사량이 떨어지며 무월경, 불면증 등이 생길 수 있다. 영양 부족으로 부종, 저혈압, 빈혈증, 피로, 골다공증, 피부 색소의 변화가 생기기도 한다. 게다가 균형을 잃은 신체는 다시 원래의 상태로 돌아오기 위해 계속 노력하게 되고, 이는 요요 현상을 일으켜 억지로 뺀 살마저 금방 다시 찌게 만든다. 따라서 무조건 굶기보단 식사 조절과 근력 운동, 유산소 운동을 병행해서 에너지 소비량을 늘리는 것이 바람직하다.
2. 음식을 제한한다: 원푸드 다이어트, 황제 다이어트
원푸드 다이어트나 황제 다이어트의 성공한 사례를 보고 쉽게 도전하는 경우가 많다. 원푸드 다이어트를 통한 체중 감량은 선택된 음식의 효과라기보다, 음식을 전체적으로 덜 먹게 되어 총 섭취열량이 줄면서 나타나는 것이며, 고른 영양소의 섭취가 극도로 제한되기 때문에 영양 결핍의 가능성이 커진다. 예를 들어, 사과 다이어트의 경우 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질의 결핍이 나타나는 경우가 많다.
황제 다이어트는 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 육류, 생선, 계란 등으로 섭취하고, 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 제한하는 방법이다. 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이면 인체는 에너지원을 얻기 위해 체내 지방을 분해하게 된다는 것이 황제 다이어트의 이론적 배경이다. 탄수화물 섭취가 제한되면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발되면서 심한 이뇨작용에 의해 체액이 크게 손실된다. 시행 초기에는 체중 감량이 많이 되어 효과를 보는 듯 하지만, 지속할 경우 탈수 및 전해질 손실로 인한 어지러움, 기립성 저혈압, 피로, 혈청 요산의 상승 등의 부작용이 나타날 수 있다.
또한 단백질의 대사과정에서 생기는 질소 노폐물과 많아진 소변량으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있으며, 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 인한 고지혈증, 동맥경화증 등의 위험이 높아질 수 있다. 특히 한국인의 경우 대개 하루 소모 칼로리의 60%를 탄수화물에서 섭취하기 때문에 황제다이어트(고단백질 저탄수화물 다이어트)는 일상적인 식습관과도 잘 맞지 않다.
특히 위의 두 가지 다이어트 방법은 단기간에 시행되는 경우가 많아 신체적인 문제가 곧바로 나타나지 않기 때문에, 부작용이 없는 것으로 쉽게 오인할 수 있으므로 주의해야 한다.
3. 사우나 다이어트
사우나를 한 이후에 체중이 줄었다고 즐거워하지 말자. 사우나에서 흘리는 땀은 그야말로 수분이 빠지는 것이지 지방이 연소되어 살이 빠지는 것이 아니다. 우리 몸은 체온뿐만 아니라 수분도 항상 일정하게 유지하도록 만들어져 있기 때문에 빠져나간 수분은 다시 채워지기 마련이다. (한여름에 갈증으로 물을 많이 먹는 것도 같은 원리이다.) 특히, 고혈압이나 당뇨병, 기타 호흡기 질환을 앓고 있다면 혈압 상승과 호흡곤란을 유발할 수도 있는 사우나는 멀리하는 것이 좋다.
4. 다이어트 약 복용
오래 복용해도 안전하고 효과적인 비만 치료제는 아직까지 나와있지 않다. 고혈압이나 당뇨병처럼 체중도 평생 약으로 조절할 수 있다면 더없이 좋겠지만, 현재로선 불가능하기 때문에 다이어트 약 복용 시 주의가 필요하다. 보통 많이 먹기 때문에 살이 찐다고 생각하지만, 비만의 원인은 우리 몸에서 일정한 체중과 체지방을 유지하고 조절해 주는 시스템에 장애가 생겼기 때문이다. 따라서 무조건 식욕 억제제를 먹는다고 비만이 해결되지는 않으며, 오히려 무분별하게 식욕 억제제를 복용할 경우 혈압 상승, 두통, 신경과민, 불안, 불면증, 탈모, 노화 등의 부작용이 나타날 수 있다.
비만 환자 중 스트레스성 폭식이나 탄수화물 중독증을 가진 경우에는 식욕 억제제가 도움이 되는 경우도 있지만, 무턱대고 살을 빼기 위해 약을 복용하는 것은 득보다 실이 더 많을 수 있다. 고장 난 체중 조절 시스템을 정상으로 돌리기 위해서는 먼저 식습관 개선 및 규칙적인 운동 등으로 생활 습관을 바꾸어야 하며, 보조적으로 전문의의 처방에 따라 식욕 억제제 등의 약물을 사용하는 것이 올바른 요령이겠다.
5. 다이어트 시술
지방분해주사는 흔히 가만히 누워 주사만 맞으면 지방이 분해되어 살이 빠지는 것으로 오해하기 쉽다. 하지만, 지방 자체를 제거하는 것은 아니기 때문에, 분해된 지방을 신체에서 완전히 제거하기 위해서는 반드시 전신적인 체중 감량 요법이 동반되어야 한다.
또한, 지방분해주사의 작용기전과 효과에 대한 평가 및 안전성에 대한 충분한 근거가 없으며, 설령 지금까지 추정된 작용기전이 맞다 하더라도 지방분해주사만으로 충분한 효과를 보기는 힘들다. 뱃살을 빼기 위해선 잘못된 생활 습관을 개선하고 식이 조절과 운동 요법을 병행하는 것이 바람직하다.
그렇다면 지방 자체를 제거하는 지방흡입수술은 어떨까? 영화 ‘미녀는 괴로워’의 주인공은 수술로 한 번에 수십 킬로그램까지 체중을 줄여 성형미인이 된다. 하지만 영화는 영화일 뿐, 현실에선 가능성이 희박하다. 한 번의 시술로 최소 5,000cc 이상의 피하지방을 제거하는 것을 대용량 지방 흡입술이라고 하는데, 이 시술로 줄일 수 있는 체중은 4~6kg 정도로 제한적이기 때문에 수십 킬로그램을 한 번에 감량하기는 어렵다. 따라서 지방흡입술은 근본적인 비만 치료법이 아닌 운동 요법, 식사 조절, 약물 치료 등을 통한 체중 조절 후에도 불균등하게 남아 있는 피하지방을 일부 제거해 체형을 교정해주는 체형 교정술로 보는 것이 바람직하다.
다이어트는 이렇게
1. 무리한 계획이나 중도 포기는 금물
무리한 계획은 오히려 방해만 된다. 한끼에 1~2그릇을 먹던 사람이 갑자기 1/2그릇으로 줄인다거나 전혀 운동을 하지 않던 사람이 2~3시간 운동하는 계획을 세웠다면, 얼마 지나지 않아 포기하게 될 가능성이 크다. 다이어트를 시작할 때에는 서서히 실천할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우고, 적응이 될수록 강도를 높여가는 것이 현명한 방법이다. 또한 처음 세운 계획대로 잘 되지 않아 포기하는 경우가 많은데, 평소의 생활 습관을 하루 아침에 바꾼다는 것은 어려운 일이므로 한두 번의 실패로 좌절하지 말아야 한다.
2. 살찌는 원인에 맞춰 다이어트 하기
목표를 세우기 전에 우선 살찌는 원인에 대해 분석해야 한다. 식사량이 많은 것은 아닌지, 특정 성분을 많이 섭취하는 것은 아닌지, 간식이나 음주가 원인이 되는 것은 아닌지 등 식습관을 점검해 본다. 이때 식사 일기를 활용하면 도움이 된다.
3. 다이어트 계획 널리 알리기
다이어트를 하기로 결심했다면 주위 사람들에게 많이 알리는 것이 좋다. 이는 함께 식사할 때 메뉴를 고르는 것에 도움을 받을 수도 있고, 주변에 다이어트를 하는 사람이 있다면 서로 조언을 해주거나 힘이 되어줄 수도 있기 때문이다
4. 규칙적인 생활 습관은 다이어트의 기본
기상시간, 취침시간, 식사시간, 운동시간 등은 일정하게 유지한다. 특히 기상시간과 취침시간을 제대로 지키지 않으면 식사를 거르기도 하고 과식이나 폭식을 하기도 하며, 간식이나 야식 등을 먹게 되는 문제가 생길 수 있다.
5. 식이요법과 운동요법은 함께
식이요법을 통해 열량섭취를 줄이고, 운동을 통해 좀 더 많은 열량을 소비시켜야 한다. 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적인 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 에어로빅 등의 유산소 운동뿐만 아니라 덤벨, 아령 등을 이용한 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키게 되면 평상 시 에너지 소비량을 증가시킬 수 있어 체중 감량에 훨씬 도움이 된다.
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2019-01-10 (목) 04:48
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