이전회에 이어서요. 한발을 딛고 있을 때, 반대쪽 발이 스윙을 하지요. 그때 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지는 것은, 움직일 때 몸의 전체 밸런스가 좋지 않음을 의미한다고 했어요. 이 부분에 대해서는 학술자료에선 논란이 없어요. 다만 "나는 엉덩이가 떨어지긴 하지만, 아무 문제가 없는 것 같다."고 말씀하시는 분들께, 이게 얼마나 나쁜지를 보여 드리긴 쉽지가 않네요.
전기도 눈에 보이지 않지만 테스터기를 사용하면 눈으로 볼 수 있지요. 심지어는 피복전선에 전기가 흐르는지를 테스트 할 수 있는 테스터도 있어요. 동적균형력에 문제가 있는지 없는지를 집에서 직접 테스트 해 보면 되어요. 완전 공짜는 아니구요, 위치 표시를 위한 테이프, 테스트 발위치 확인을 위한 적당한 스탬프잉크(혹은 적당한 파우더), 줄자, 약간의 수고는 필요하지요.
자세한 테스트 방법을 말씀드리기 전에, 기존 한국의 스포츠 기술력으로는 해결이 거의 불가능한 스쿼트 문제를 먼저 봐 볼게요.
이 경우도 그냥 각도의 문제라고 볼수도 있지만, 다행히 뒤에 마이크박스를 달고 있는데요. 마이크 박스 움직임을 보면, 엉덩이를 뒤트는거라고 볼 수 있습니다. 어깨가 움직이는 방향과 엉덩이가 움직이는 방향을 비교해 보시면 더 확실하겠어요.
이것도 중둔근의 문제일 가능성이 커요. 메커니즘은 대략 아래와 같습니다. 왼쪽 오른쪽 각각의 다리를 모아주는 근육과 벌려주는 근육이 균형을 이루어 움직여야 하는데요. 이 기능에 문제가 생기면 스쿼트 할때 엉덩이가 돌아가 버리지요. 그 근육은 1편과 같이 중둔근이지요.
특히 스쿼트에서 엉덩이가 돌아가고, 보행할 때 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지면 중둔근의 문제일 가능성이 더 크겠지요. (근육의 약화의 문제일수도 있지만, 근육의 약화가 없는 균형력의 문제일 가능성도 커요) 근육이 약해진게 아니라, 균형력의 문제인 경우에는 근육을 강화하는게 아니라, 균형력 훈련을 해야지요. (잘 모를때에는 둘다하는것도 좋겠지요.)
눈치가 빠르신 분들은 눈치를 채셨는지도 모르겠는데요. 한쪽발은 앞에 있고, 한쪽발은 뒤에 있는 상황에서 한쪽 엉덩이가 떨어지면 뒤틀린 엉덩이지요. 그리고 위의 스쿼트도 뒤틀린 엉덩이구요. 뒤틀린 엉덩이가 되면, 거의 대부분의 상황에서 한쪽은 골반의 전방경사이고, 반대쪽은 골반의 후방경사이지요.
전방경사 = 엉덩이 떨어짐은 아니지만, 골반의 전방경사와 스윙하는 쪽 엉덩이 떨어짐은 많은 점을 공유해요. 골반의 전방경사를 반복한다고 반드시 엉덩이 떨어짐이 나타나진 않지만, 엉덩이 떨어짐으로 진행될 가능성이 높다고 봐요.
그리고 엉덩이 떨어짐 그 자체가 동적인 균형 능력이 떨어지는 것이구요.
빌런 하나가 등장하지요. 우스꽝스러운 듯 몇분 동안 요란스럽게 엉덩이를 왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 뒤틀지요. 그리고 “나는 엉덩이 수십번 뒤틀었는데, 아무렇지도 않아.”라고 우스운 듯 이야기 하지요. 근육 그리고 훈련에 대해서 아주 무지한 빌런이지요. 축구를 잘 하기 위해서, 어떤 킥을 자연스럽게 잘 하기 위해서는 몇 달은 부지런히 연습해야 하지요. 같은 원리에요. 스윙하는 다리쪽 엉덩이가 자연스럽게 떨어지기 위해서는, 나쁜 동작을 몇 달은 부지런히 연습해야 하지요.
중둔근의 문제를 해결하지 않고, 정면에서 보이기에는 멀쩡해 보이도록 아무리 연습해도 문제를 가릴수 있을뿐 문제를 해결하진 못하지요. 이런 경우에는 한국 스포츠 전체의 패러다임이 문제인 경우일수도 있을거에요.
한쪽만 균형이 문제라고 하면, 우리는 당연히 그쪽 근육을 강화하는걸 생각해요. 물론 그런 경우도 있지만, 많은 경우에는 문제의 원인은 근육의 좌우 불균형은 물론이고, 근육의 약화도 원인이 아니에요. 근육이 아주 약한 경우가 아니라면, 대부분의 경우에 균형력은 근육과 상관관계가 낮아요.
오늘 말씀드릴 테스트는 Y밸런스 테스트라고 해요. Y밸런스 테스트를 해보시면, 동적균형력에 문제가 있는지 없는지를 보통 가정의 거실에서도 눈으로 확인 할 수 있지요. 균형력에 문제가 있는지 없는지 탁상공론을 할 필요가 이제 없어요. 이제 코어운동을 몇달간 열심히 한 뒤에, 균형력이 좋아졌는지, 오히려 나빠졌는지를 간단한 테스트를 통해 눈으로 확인하면 되어요.
-- 각 방향으로 발을 최대한 뻗는데, 터치만 해야지 딛으면 안 되어요.
-- 준비선을 밟고 있는 발이 땅에서 떨어지거나, 이동하면 파울이에요.
-- 다시 준비자세로 돌아오지 못하면 역시 파울이에요.
-- 측정된 길이를 전상장골극에서 복숭아뼈까지의 길이의 비율로 나타내죠.
(비율로 계산하면, 다리 길이가 달라도 비교가 가능하게 되지요. 오늘은 상대비율은 계산하지 않으셔도 되구요. 각 방향의 좌우에서 4cm 이상의 차이가 있으면, 동적균형력에 문제가 있는 것으로 봐도 되겠습니다. 대략 미국 고등학교 선수/ 대학교 선수 기준으로 4cm 이상의 차이가 있을 때, 동적균형력에 문제가 있는것으로 보더라구요. 그렇다면 초등학생이나 중학교 저학년이면, 2.5~3cm 차이도 관심을 기울여야 할 단계라고 봅니다. 그러다가 좌우의 차이가 더 커지면 동적균형력 훈련을 좀 더 해야겠지요. 균형력의 문제는 근육의 양 혹은 강도와 관계가 낮으니까요.)
균형력의 문제는 직관적이지가 않아요. 부러진것도 아니고, 심하게 긁혀서 피가 나지도 않고, 심한 타박상처럼 눈에 보이지가 않지요. 다만 OECD통계에서 허리, 무릎 , 골반의 입원횟수를 비교하면, 한국의 균형력 문제가 아주 심각한 것을 알 수 있지요. 허리디스크로만 한국에서 1년간 10만명당 663명이 입원하는데요. 일본은 1년간 10만명당 56명만이 입원하지요. 허리디스크로 입원하는 경우는 한국이 일본보다 10배가 많아요.
** 65세 이상 인구만 3600만명인 일본은 말할것도 없구요. 프랑스, 독일만 봐도 80대이상 인구의 비율은 한국의 2배 정도에요. 아직, 한국은 선진국들에 비하면 꽤 젊어요. 그런데도 신체의 균형이 나쁠 때 발생하는 문제의 빈도가 너무나 높아요. (근골격계 문제로 입원하는 경우는, 65세 이상인 경우가 많은데요. 통계를 산출할때에는 국민 전체를 대상으로 하지요. 노인인구가 많을수록 불리한 면이 있는데요. 한국은 아직 꽤 젊어요.)
일본과 비교하면 거의 10배이고, 프랑스와 비교하면 2배 정도이지요. 단순비교이구요 65세 이상 혹은 80세 이상 인구비율로 비교하면 한국은 일본의 20배 프랑스의 4배가 될수 있어요.
오늘도 국내에선 많이 알려지지 않은, 동적균형력의 문제를 해결하는 운동하나 소개드릴게요.
Captain Morgan 연습이에요. 구부린쪽 다리를 벽에 기대기만 하는 것이 아니라, 구부린쪽 다리로 벽을 15초 정도 밀어줘야 해요.
스쿼트편에서 소개드린 엉덩이 떨어뜨리기와 거의 유사한 엉덩이 올리기 운동(hip hike)이 있는데요. 국내 유튜브도 2개 정도가 있더라구요. (바탕에 깔린 내용은 엉덩이 떨어뜨리기와 같다고 봐요.) 그런데 국내 유튜버가 소개하는 엉덩이 올리기 운동은 바탕에 깔린 메커니즘을 정확하게 사용하지 않아요.
스윙하는 다리의 엉덩이 떨어짐은, 중둔근이 약할 때에도 발생하지만, 중둔근이 약하지 않을 때에도 생기거든요. 중둔근이 약하다면 먼저 중둔근을 강화해야겠지요. 그런데 근육이 어느 정도 만들어진 뒤에도, 엉덩이 떨어짐이 생긴다면 근육의 문제가 아니라 균형력 자체의 문제라는 거죠. 그렇다면 엉덩이 떨어짐에 대한 균형에 관한 정확한 기능훈련을 해야지 근육을 더 키운다고 해결되지 않지요.
Other studies also reported that no significant pelvic drop was detected in even severe hip abductor weakness; therefore hip abductor weakness is not enough to explain the Trendelenburg sign.
(다른 연구에서도 심각한 고관절 외전근(대체로 중둔근) 약화에서도 유의미한 골반 부하가 감지되지 않았다고 보고했습니다. 따라서 고관절 외전근 약화는 트렌델렌부르크 징후(스윙하는 쪽 다리 엉덩이 떨어짐)를 설명하기에 충분하지 않다)
중둔근의 약화로 인한 증상으로 알려진 스윙하는 발쪽 엉덩이가 떨어지는 증상이 나타나요. 이 증상을 이야기하면, 일단 “별 것 아닌걸로 왜 그러느냐?”고 대응하는 경우가 많은데요. 이 증상이 나타나면 자세 안정성이 감소하지요. 신체의 균형능력이 떨어진다는거에요.
Lee and Powers [4] reported diminished postural stability represented by an increase in the medial-lateral center of pressure displacement observed in individuals with relatively lower hip abductor strength.
Lee와 Powers[4]는 상대적으로 고관절 외전근 강도가 낮은 개인에서 관찰되는 압력 변위의 내측 중심 증가로 대표되는 자세 안정성 감소를 보고했습니다.
미국에서 재활을 공부하고 전문적으로 functional rehabilitation (기능적 재활)을 하는 사람입니다.
내가 맞다 글쓴이가 맞다, 그런 얘기를 하려는게 아니고, 재활에 대해서 건설적인 대화를 하고 싶어서 글을 답니다.
1편과 2편 둘다 봤는데, 전체적인 얘기에는 동의 하지만 제 생각에는 너무 중둔근에서 포커스를 두신다고 생각이 되네요.
물론 structural rehabilitation (수술후 재활 치료)에서도 trendelenburg test를 비롯해서 중둔근에 중점을 두기는 합니다만, 그것도 예전의 outdated된 시각이 아닐까 하고 생각합니다.
중둔근 보다는 코어 근육들 (group을 말하는거죠)과 광배근, 그리고 대둔근에서 올바른 컨트롤이 안되는게 가장 크다고 저는 생각을 하고 치료를 합니다.
미국에서 운동을 하면 어쨌든 YBT는 심심하면 한번씩 하고....동적 균형 훈련도 하게 되지요...
(측정 결과에 따라 나름 필요한 부분에요....)
근데 한국에서는 동적균형에 대해 제대로 된 해결은 의료에서도 체육에서도 없으니..
미국과는 달라요....여긴 1류 선수들조차 동적균형 문제에 대한 해결책은 대부분 접하지 못해요....
물론 아프면 치료는 받지만요..
그래서 미국 자료에 의하면 YBT에서 컷오프 4cm 이상이면 부상이 2배~3배라고 하지만, 한국은 10배는 된다고 봐요...
(이 이야기는 차후 시리즈에서요)
말하시는거처럼 한국은 의료 및 교육 체게상 저런 기능적인 문제를 가진 사람들을 올바르게 도와줄 방안이 없다고 생각합니다. 물리치료사들, 그리고 일부 필라테스 강사들이 별도로 공부를 해서 기능적 재활을 하지만 그건 극소수에 불과하겠죠. (도수치료한다고 해서 기능적 재활을 하는게 아닙니다)
먼저 얘기하자면 재활에서는 이게 꼭 맞는거다라고 할수는 없는거고, 대부분의 상황에서는 양쪽 요인이 존재하며, 어느쪽 요인에 더 집중을 하느냐의 차이인건데. (제가 지금부터 말하는 거에는 저 전제조건이 붙습니다)
미국에서는 과거에서부터 외과의사들을 물리치료사들이 보조하는 방식인 surgical rehabilitation과 전체적인 움직임을 보는 functional rehabilitation의 두가지의 크게 다른 재활 방식이 있습니다. surgical rehabilitation은 외과의사들이 말하는 지침을 따른 재활이고, functional rehabilitation은 재활 치료사가 주도적으로 치료의 방향을 결정한다는 큰 차이점도 있죠.
Trendelenburg를 surgical, 또는 structural 하게 보면 골반의 움직임/위치만 봐서, hip abduction이 안되면서 생기는, 즉 중둔근의 활성화 문제 및 약함 힘이 문제라고 볼수 있으나 functional 하게 그걸 봤을때는 hip extension과 반대쪽의 광배근 및 코어 근육에서 오는 골반의 elevation의 문제 (부족함)라고 보거든요.
다시 말하지만 제 의견이 꼭 맞다라고 하는건 아니고, 양쪽의 요인 둘다 존재한다는것과, 혹시 기능적인 접근은 어떻게 생각하시는지 궁금해서 답글 적어요.
그리고 위에 있었던 허리 통증으로 인한 병원에 간 횟수 및 방금 말하신 한국에서 YBM에 관련되서 부상이 10배라는건 체육 교육의 문제인 부분도 있겠지만, 제가 봤을때 더 큰 부분은 외과 방문이 비교적으로 저렴하고 병원을 자주 가는 습관이 있는 그런 사회 경제적 요인이 더 크지 않을까 생각합니다.
앗 그리고 하나더요...대략 2018년 정도부터 미국 러너들이랑 미국 헬쓰하는 사람들은 이 문제를 잡아 버리더라구요....미국 물리치료사들 글 써 놓은거 보면..아 엉덩이 떨어져 일단 여기 제시하는 운동 몇개 해봐...혹시 통증 있으면 나한테 오고...라고 하더라구요..
물론 이 문제를 조기에 해결하는게 아니라 20년 30년씩 버티고 있었다면 얀다가 이야기 한 문제들이 다 나와서 쉽지가 않겠지만요..ㅠㅠ
@Horan
기능적 접근에 대한 생각입니다.
당연히 미국 시스템이 우수하지요. 이제는 사회적 의료보험 수혜자도 1년에 30번 정도의 운동 치료도 가능하니. 미국에선 균형의 문제가 발생해도 조기에 치료 받으면, 왠만하면 해결이 가능하다고 봐요.
2016년 이후 근거들 중에 근거의 등급이 체계적 리뷰나 메타분석 이상인 애들을 보면....근육의 힘과 균형력의 상관계수가 낮다고 보더라구요. 이게 최신 의료인 미국의료에도 반영된게 2016년 이후에요....
한국 전체의 의료 자산을 동원해도 의료에서 기능치료를 하는건 자원이 부족하지요...
제가 제시한 방법으로 모든것이 해결되진 않겠지만, 저비용이고 크게 위험하지 않으니(균형력이 나쁘면 힙 하이크, 드롭할때 지팡이를 보조해야하겠지요). 한국의 경우에는 먼저 제대로 된 체육 시스템이 도입되어야 한다고 봅니다. 체육 시스템이 문제가 생기기 전에 생각보다 엄청나게 예방해준다고 봐요.
네 요인이 하나가 아니고 접근이 하나가 아니니 물론 중둔근의 활성화 및 힘을 키우는 접근도 잘못된건 물론 아닙니다.
그리고 체육 시스템에 관해서는 제 생각은 의료 체계가 바뀌어야 한다고 생각이 됩니다.
한국에는 MD 들의 권한과 힘이 너무 쎄요. 거기다가 한의사들이 사진에 끼면서 물리치료라든가, 다른 대체 의학 (alternative medicine)의 비중이 클수 없는게 가장 큰 문제라고 생각하죠.
외과의사들은 당연히 수술을 권하고 주사 치료를 권하죠. 자신들이 주된 역활을 갖는 물리치료를 하게끔 하고. 다른 접근이 더 효과적이어도 자신들의 힘과 돈줄을 놓고 싶지 않기에 지금 이 상황에서 바뀌지 못하게 할겁니다. 결과적으로는 재활이 효과가 적어야 자기들에게 와서 수술 받고 약물 치료 받아야지 본인들이 돈을 계속 많이 벌거든요.
힙하이크 및 힙드롭에서 오는 골반의 움직임은 중둔근과 TFL 근육으로 오는게 맞기는 하죠. (특히 허벅지 뼈가 물리적으로 안정적인 상태라고 가정했을떄)
하지만 한쪽 다리로 서 있는 상태에서 하는 거라면, 사람의 체중은 자연스럽게 앞으로 쏠리게 되기 떄문에 (특히 불안정한 포지션에서는), 골반이 앞으로 회전하는걸 막아주는 대둔근의 근수측, 그리고 척추를 잡아주는 광배근, 그리고 그 두가지의 반대 작용을 해주는 코어 근육들의 활성화가 우선이 됩니다.
즉 중둔근을 훈련 시킨다는건 위에 말하는 3가지의 근육 그룹을 같이 훈련 시키는거죠.
1. 한국에서 최고 운동을 잘 한다는 사람들이, 한국 최고의 기술로 스쿼트를 해도...
2. 짤방 1~3과 같은 문제가 나타난다.
3. 이 문제가 있으면 균형능력에 문제가 있을 가능성이 높다.
4. 이걸 위해 YBT테스트로 균형력을 측정하고...1편 2편에 나오는 균형력 문제를 해결하는 운동을 해 주면 좋다.
5. 균형력 문제를 해결하는 운동은 아주 천천히 정확히, 그리고 몇달간 꾸준히 해야 한다.
제 능력이 부족해서 쉬운글 못 썻습니다. "내가 유일하게 원하는 것은 높은 문화의 힘이다. 높은 체육문화의 힘은 나를 건강하게 하고 다른 사람도 건강하게 할 수 있기 때문이다." 감사합니다.
2번 사진 바로위의 허리뼈 윤곽과 엉덩이의 모양을 비교하면 가능합니다.
3번 사진 마이크 박스 바로위의 머리총의 움직임과 허리춤의 마이크 박스 움직임을 비교하면 가능합니다.
머리총도 어느정도 뒤로 밀리는데..좌우로 뒤틀리진 않아요....제일 설명하기 어려운건 1번인데요...
1번은 전체 크기 영상에서 거울에 비치는 카메라 위치를 보시면 거의 정면 뒷쪽 맞습니다.
따라서 뒤틀리는거 맞습니다.
2번도 거의 정면 뒷쪽 맞구요.....
(동물)
고양이 목에 카메라를 달아 줌
(13)
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