하체운동 왜 스쿼트하는줄 오늘 알았네요

[운동] 하체운동 왜 스쿼트하는줄 오늘 알았네요 [댓글수 (34)]

술띵 2022-07-13 (수) 01:22 조회 : 14975 공감수 : 46

http://www.etoland.co.kr/bbs/board.php?bo_table=freebbs&wr_id=440478 (9)

헬스 두달 하고 있는데 초보자는 머신운동이 처음에 좋다고 해서

레그프레스랑 레그익스텐션 레그컬만 주구장창 했었는데

레그프레스할때 180 꽂고 깔짝대도 이게 맞나 싶었던게

오늘 중량스쿼트 60으로 10x3했나? 괜찮네 하고 좀 쉬고 80올리고 할랬는데

뒷벅지에 쥐나는 느낌나서 그만하고 집왔는데 뭔가 내일 알밸거 같은느낌드네요..

하체를 잘못하고 있었나 싶네요..ㅠ

운동프로그램도 잠깐 봐주실분

월 가슴 등 이두 삼두

화 어깨 하체

수 복근 유산소

목 가슴 등 이두 삼두

금 어깨 하체

요런식으로 하고 있는데 괜찮나요? 원래 월 상체 화 하체 수 복근유산소

이렇게 하고 있었는데 월요일 시간이 너무 길어서 어깨만 화요일로 뺏어요

근데 두달하고 있고 운동할때마다 근육 뭉치는 느낌(알배는느낌?) 이 있는데 인바디가 변화가 없네요..

어느정도까지 갈궈야 근육이 잘 붙을까요? 상체는 하루 운동 한시간반정도 해요..ㅠㅠ

체지방이야 식단조절을 안하고 있어서 그렇다 치겠는데 근육량이 오히려 줄어서 운동 헛하나 싶어요..ㅠ

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똘개이2 2022-07-13 (수) 01:22

체중 ㄷㄷ 잘 하고 계시네요. 식사량 조절해서 쭉쭉 뺄 수도 있지만 무리하지 않게...

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@똘개이2

감사합니다 잘빠지고 있나요ㅠ

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도도도도도새 2022-07-13 (수) 01:22

단백질 섭취 잘 하셔야 할 거 같은데 ㅎㅎ
하루 한 시간 반씩이나 투자 하시는데 식단도 하셔서
본격적으로 가시죠~

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@도도도도도새

단백질쉐이크 한달먹다가 별효과없는거같아서 나중에 운동 더 빡세게 하게되면 먹으려구요 ㅎㅎ

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옹느랑 2022-07-13 (수) 01:22

허벅지 뒷쪽이면.. 햄스트링인가? 그쪽같은데 자극이 제대로 되신거 아닐까요?

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@옹느랑

그럴까요 잘되고있으면 다행입니다 ㅎㅎ

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리명박그네 2022-07-13 (수) 01:22

스쿼트 무게올리지 하지마세요 무게올리고 잘못된 자세로 하면 안하느니만 못한 운동입니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@리명박그네

네 안그래도 스쿼트는 트레이너한테 물어보려구요 ㅎㅎ

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Fzero 2022-07-13 (수) 01:22

프레스랑 익스텐션이랑 스쿼트랑 쓰는 근육이 조금씩 다르니 당연하죠.
천천히 일주일이나 이주일에 5~10kg씩 증량해서 해보시고 자세에 신경 많이 쓰세요.
그리고 허리 아프면 즉시 그만 두세요. 허리 작살납니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@Fzero

네 허리아파본적이 있어서 최대한 허리에 무리안가게 운동하고 있어요

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베베큐핏 2022-07-13 (수) 01:22

처음 다이어트 포함해서 운동하면 살 빠지면서 근육량도 줄어요. 당연한 결과이니 걱정하실 필요 없습니다.
어느정도 살 빠지고 근육량 조금씩 줄다가 그 뒤로 근육량 붙으면서 살 빠집니다.
가장 일반적인게 종류별로 3분할해서 운동을 많이 하시더라구요.
저는 처음할때부터 5분할로 배워서 5분할 밖에 할 줄 모르는데
어깨 -> 하체 -> 가슴 -> 등 -> 팔 (주말2일 휴식)
이렇게 입니다. 운동 초보는 자세 잡는게 어색하고 아무리 자세 잘 잡고 힘 잘줘도 정말 밥 먹듯이 익숙해지기 전에는 어깨, 가슴, 팔 운동 할때 팔과 전완근을 많이 사용하기 때문에 어깨 , 가슴, 팔 사이에 하체와 등을 넣어서 팔과 전완근이 회복될 시간을 줘야된다고 해서 저렇게 배웠고 생각보다 훨씬 좋아서 계속 했던 방법입니다.

복근은...정말 몸을 만들기 위한 운동이 아니라 다이어트를 위해 하시는거면 복근을 따로 안잡고 다른 운동하시고 끝났을때 매일 10~15분정도 본인 가능한 횟수 * 4셋트 하시면 됩니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@베베큐핏

자세하고 정성스러운 댓글감사합니다.
운동이 슬슬 몸에 익어서 그런가 그냥 출근하는느낌으로
운동하고 있어서 변화를 주고싶은 느낌이 점점 들고 있었는데 한번 분할운동으로 부위별 공략을 해볼까요?
유튜브에서 보니까 그 부위에 힘 들어가는 느낌 모르는 초보자는 그냥 휴식만 잘 하고 전체운동 하면 된다고 봐서 일단 무작정 몸 힘든만큼 하고 있는 상황이긴합니다
제대로 자극되는지 안되는지도 사실 애매모호..
운동하다보면 아 힘 다빠졌다 하는 느낌으로 하고 있어요
좀 더 공부하면서 운동해볼게요ㅎㅎ

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이블공자 2022-07-13 (수) 01:22

월 : 가슴 이두
화 : 등 삼두
수 : 어깨 + 하체 (복근)
로테이션으로 합니다 전...근육통있으면 다른부위쪽으로 하던지..유산소 운동or(자전거) 이나 쉽니다.
꾸준히해야 근육량이 조금씩 붙어요..3개월이면..아직 몸이 적응하는단계쥬.
머신으로하면 도움받기때문에 부상위험은 적어도 무게는 많이 드는대신 프리로 하시면 그반대쥬...
참고로..전 3년 4년해도 등 자극을 잘못느겼습니다. 어려워요 헬스가...(제가 생각한에서)
파이팅입니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@이블공자

감사합니다 ㅎㅎ 화이팅이요

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두타맨 2022-07-13 (수) 01:22

앞으로 꾸준히만 하세요 ㅎㅎ 그럼 강해집니다.
일단 아직 초보자시면 분할로 매일 부위 나눠 운동하는 것보다는
기초 체력 다진다고 생각하고 여러가지 다 해보세요.

한번 할 때 3대운동 넣고 주 3~4회 돌리셔도 무방해보여요.
무게 너무 신경쓰지 마시고 자세, 자극 위주로 ~ ^^

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@두타맨

꾸준히 하겠습니다 ㅎㅎ 댓글감사합니다

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성원거사 2022-07-13 (수) 01:22

막 글을 쓰다보니 너무 잔소리 글이되어서 다 지우고 다시 작성합니다. ^^;;
개인적으로 그냥 현재 몸상태시면 걍 매일 3대운동or상체&하체 이분할 운동을 추천드립니다.
복근운동은 매일매일 해도 괜찮습니다. 굳이 복근운동날을 따로 잡을 필요도없구요. 매일해도 잘큽니다.
아직은 살집이 좀 있으시니 웨이트후에 추가로 유산소를 해주시는게 좋구요.
참고로 분할운동을 하는이유는 근육을 혹사시키고 회복하는 시간을 가지기 위해서 하는건 아시리라 생각합니다.
그런데 지금수준으로는 충분히 근육을 쥐어짜주지는 못하시기때문에 자주 운동해주셔도 충분합니다.
그리고 머신운동보다는 무게가 가볍더라도 좋으니 프리웨이트로 자세잡는것부터 신경써보세요.
3대운동의 경우 자세를 아무리 연습해도 무게가 올라갈수록 자세가 틀어지거든요.(혼자서 운동하신다면)
나중에 틀어지는 자세를 본인이 잘 못느끼기도 한답니다.
다시 작성했는데도 너무 길게 써버렸네요.
운동열심히 하시구요. 운동에 정도는 없지만 부상없이 운동하는게 최고입니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 01:22

@성원거사

게시물자체는 가볍게 썻지만 쓴소리도 들을준비가 되어있는데 그냥 작성해주셨어도 됐을겁니다 ㅎㅎ
운동 열심히하겠습니다 정성스런 조언 감사합니다!

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스타그 2022-07-13 (수) 01:22

솔직히 말씀드리면 운동 두달 차에 프리웨이트는 안하시는게 좋을 것 같습니다.
요즘은 머신도 충분히 좋게 나와서 머신으로도 충분해요.
바른 자세를 잡는데만도 시간이 오래 걸려요. 무게는 정말 크게 중요하지 않습니다.
저도 2년 가량 웨이트 혼자 해보고 오랜만에 나이들어 pt 끊어서 처음부터 다시 배우는데,
제가 이제껏 한건 운동한게 아니고 노동 + 관절 박살내기 였다는 것을 깨달았습니다.
제대로 타깃 부위에 자극만 줄 수 있다면 저중량도 충분해요.
이왕이면 초반엔 피티 한번 받아보시는 걸 추천 드립니다.
저는 요즘 정말 신세계를 경험 중입니다.

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 12:34

@스타그

초보자라 머신이나 프리나 어쨋든 몸에 알배는걸로 골라서 하고있는데 요즘 피티가 좀 땡기기도 하네요 근데 비용이 만만찮아서 ㅠㅠ 답글 감사합니다

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에취냥 2022-07-13 (수) 01:22

레그프레스와 레그익스텐션은 허벅지 앞쪽에 자극이 많이 가고
바벨 스쿼트는 하체 전체 운동과 기립근까지 긴장을 유지하며 운동하기에 막상 하면 자극 부위가 다릅니다
골고루 그리고 꾸준히 운동하시고 부상 조심하시길...

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 12:34

@에취냥

네 꾸준히 부상없이 하겠습니다 ㅎㅎ

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Static 2022-07-13 (수) 01:22

인바디는 그냥 참고만 하세요
몸무게 줄어들면 원래 줄어들어요
그리고 운동 목적이 다이어트인지 몸을 만드는 건지 모르겠어요
단백질쉐이크는 원래 효과 없습니다

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 12:35

@Static

목적은 살빼는건데 무게도 치고 싶고 몸도 좋아지고 싶고 .. 욕심이겠죠 ㅠㅠ

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세이코 2022-07-13 (수) 01:22

헬스는 입문자에게 적은 중량으로 다양하게
전신루틴 돌리라고 합니다
그래야 근신경계 먼저 살아나고 골격근이 조금씩 붙고 근육이 살아나니까요
루틴은 다양한데 살을 빼고 싶으시다면
복근은 아예 빼버리고요 살이 있는 상태에서 복근해봐야 의미가 없어요 차라리 그시간에 다른걸 하세요

머신은 좋긴한데 이건 원래의 무게에서 -20을
경감시켜줍니다 하지 말라는건 아닌데
프리웨이트가 어느정도 잡히고 나서 다시 머신으로 조져주는게 훨씬 좋습니다

시간대를 모르는데 직장인이지만 널널하다면
2분할로 하시는걸 추천드리구요

운동 시간이 좀 힘들다 하면 3분할로 해주세요

목적이 살빼기라면 3분할시에
가슴 하체 (스쿼트-x면 맨몸이나 런지)
맨몸운동 루틴+유산소
등 하체(레그프레스)
맨몸운동 루틴+유산소
어깨 하체(레그컬 익스텐션)
그리고 근력운동전 간단히 체조같이 몸풀어주는거랑 유산소 10분정도 그리고 끝나면 몸 늘려주는 스트레칭 간단히 유산소 10분
이렇게만 짜여져도 계속 하면서 중량도 조금씩 늘리면 금방 빠진다고 봅니다

만약 운동전 스트레칭이 귀찮다고 하면 샤워장에서 뜨거운물로 15분 목욕하고 운동해도 괜찮아요
몸이 데워져서 부상위험도가 감수합니다

2분할시에는 이게 좀 빡세긴한데

가슴 등 삼두 유산소
하체 어깨 이두 맨몸루틴

대충 이런식이에요

유튜브로 정보 보고 싶으시다면 양선수 추천드림

모든 부위가 내가 어디에 힘을 받는지 모르겠다...
하시면 머신에 저중량(20~30)걸어놓고 계속 쉴새없이 해보면 분명 운동부위에 느낌이 옵니다 (고반복)
그걸 기억하고 운동하면 타켓지점을 알수 있어요

근데 루틴보다 식단진짜 잘짜세요
대충 어디 백반집에서 쌀은 4숟갈 적게 반찬은 많이
이렇게 먹고 과당음료만 줄여도 성공합니다

그리고 하다가 내가 뭘 먹고 싶다 할때 대강 15일에 한번씩 먹고 싶은거 낮에 먹고 스트레스 풀고 다시 운동하세요

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술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 12:36

@세이코

식단이..ㅠ 와이프랑 같이 있다보니 따로따로 식사하겠다는게 힘드네요 ㅠ 살빼겠다고 따로 먹자하면 와이프가 실망합니다ㅠㅠ 신혼이라 그런가

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avenue 2022-07-13 (수) 01:22

저랑 키가 거의 똑같고 몸무게도 비슷하시네요 골격근량은 제가 더 많아요 히히
"운동의 절대 불변의 진리는 점진적 과부하라는 말 많이 들어보셨죠 ?"
제 친구분이셨다면 운동 시작했다면 제가 정말 반갑게 열심히 가르쳤을 체형으로 보이시는데요
"5x5 스트렝스 프로그램으로 근신경계 발달 & 근력을 일단 키우는게 좋을 것 같습니다"
이 프로그램은 유튜브 쳐보시고 대략적인 운동 종류와 방법 루틴을 숙지하시고
어플도 있어서 쉬는시간과 다음 운동시 올려야 하는 무게가 자동으로 설정되는 어플이 있습니다

자 그럼 이 프로그램(5x5스트롱리프트)을 제가 추천하는 이유가 뭐냐
저는 글쓴이분과 거의 같은 키인 181.5에 몸무게는 110kg으로 운동을 시작한지 3년차입니다
운동이야 전에도 3일만에 그만두고 한 적이 많은데
5x5 프로그램은 일단 내가 오늘도 뭔가 해냈다가 무게가 늘어날 수록 와닿습니다
그리고 운동 프로그램이 상당히 단순합니다 프리웨이트 운동들로 이뤄져 있는데
랙과 바벨 원판만 있으면 할 수 있는 운동들입니다.
다른 댓글들은 프리웨이트를 막고 머신위주로 하라고 하시는데
여기서 문제는 운동이야 뭐든 시작해서 올바른 자세로 수행한다면 좋지만
동기부여나 의지가 어느 순간 꺾일때가 있고 그걸 극복 못하는 경우가 생깁니다
하지만 제가 말씀드린 프로그램은 저의 경우 110kg에 시작했으니 만큼
살이 빠진다거나 하는게 매일 자신의 몸을 보는 스스로는 티가 별로 안났습니다만
제가 운동하는 무게는 점점 늘어나니까 바뀌지 않는 내 모습에 집착하기 보단
매번 늘어나는 무게에 집중하면서 할 수 있다는게 장점이라고 생각합니다
이게 저한테는 상당히 강한 동기부여가 되어 운동과 담쌓던 제가 꾸준히 운동하고있습니다
지금은 이 프로그램을 그만하고 다른걸 해야 하는 시기가 이미 좀 지났지만
운동프로그램이 단순하면서 필수 3대운동포함 4대운동 이렇게 다 있는 프로그램이라
아직 열심히 하고 있습니다.
꼭 5x5스트렝스 프로그램으로 진행하시면 좋겠네요

추천 0

avenue 2022-07-13 (수) 01:22

@avenue

https://www.youtube.com/watch?v=_6pXI2pgr8g

5x5 스트롱리프트에 대한 이론은 이 영상이 간단히 잘 나와 있습니다.

저는 개인적으로 등 운동은 바벨로우 대신 머신으로 대신합니다
랫풀다운 와이드그립 내로우 그립으로 4세트씩 총 8세트
로우로우머신 하이로우머신 시티드로우 각 5세트씩으로 해줍니다
등운동은 "좋은" 머신 못이기는거 같더라구요 ㅋㅋ

근육량 살 빠지면서 챙기기 쉽지 않습니다 일단 살 부터 빼고 근육운동 열심히하셔도 무방하나
이미 과체중이시기에 근력운동 열심히 하시면 살 잘 빠집니다
체중이 별로 빠지지 않더라도 절대 안맞는 바지가 헐렁해지거나 하는 경험을 제가 직접했으니까요
몸무게는 3kg밖에 감량이 안됐는데도요 이렇게 되면 체지방이빠지고 근육량이 늘어난 경우이니
상당히 긍정적인 결과로 받아들이시면 됩니다

운동을 열심히 하시다보면 식단에도 자연스레 관심이 가고 어떤 음식엔 어떤 영양성분이
어떻게 들어있겠다 대략적으로 보여서 먹을걸 참게 되고 3번먹을거 한 번 먹게 되니까
운동부터 열심히 하시는것도 좋은 방법이라 생각합니다

아 참 제가 추천해드린 프로그램을 만약 하신다면
이 프로그램에서는 절대 다른 보조운동을 하지말라고 하는데
무게가 가벼울땐 예를 들어 다리는 레그프레스 가슴은 인클라인 벤치프레스 등등
프로그램에 나온 운동들에 도움이 되는 보조운동을 해주세요 꼭이요!!

추천 0

술띵글쓴이 2022-07-13 (수) 12:37

@avenue

댓글두개나 써주신 정성스런 답변 감사합니다ㅠ 운동 열심히 하겠습니다

추천 0

나모네모 2022-07-13 (수) 03:25

상체 밀고 당기고
하체와 어께
쉬는날 유산소와 복근
다시 상체 밀고 당기고
하체와 어꼐

이런 느낌이시네요. 삼분할 좋죠.

운동하시는데 왜 줄어들까요. 다이어트 하시나??
다이어트하면서 근육키우는 상승 다이어트는 잘 안될겁니다. 둘중에 하나만 하시는게 좋구요. 근육먼저 키우세요.

아니면... 식후 3시간은 지난 상태에서 약간 공복에 운동하셔야 합니다. 식사 드시고 운동하면 상충됩니다.
먹고나면 단백질 동화작용을 하는데 운동은 이화작용을 합니다. 운동 후에 식사 드시는걸로 바꾸시면 됩니다.
또한 근육은 힘을 쓰기만 하는게 아니라 큰 에너지 저장기관입니다. 먹고 운동하면 저장할 필요성이 줄어듭니다.

삼대운동 트레이너랑 같이 안전하게 시작하면 효과 있습니다.
독학하시려면 유투브에 박승현이나 피지컬겔러리에서 알려주는 삼대운동 참고하시고 호주물리치료사의 복압 잡는법도 좋으니 연구해서 하면 좋습니다. 저는 복압에 대한 설명은 호주물리치료사가 기존 것과 다른데 더 효과적이고 안전한 것 같습니다.

스쿼트 데드하실때 복압 잘 잡으시고 발은 발가락을 쥐듯이 모양을 만들어 버티는 힘을 주세요.

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