스쿼트 할때 숨이왜이렇게찰까요 ㅠㅠㅠ

프로틴노맛 2019-02-18 (월) 16:31 조회 : 7831 추천 : 0

운동 시작한지 1년되는 초보입니다.. 스쿼트를 평소에 100키로로 10~12개씩 하는데 8개만 되면 숨이 가빠요 ;; 목도 엄청 타구요..
이거 제가 힘이약해서 그런건가요??? 아니면
유산소를 안해서 그런건긍ㅎ..

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댓글 12개

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배훈남 2019-02-18 (월) 16:36

무산소운동이니 숨이 가쁜건 지극히 당연한 현상이지요 ㅎㅎ
호흡법등을 연습하시면 조금은 더 수월하실겁니다. 1년 경력에 그정도 수준이면 잘하시고 계신듯 합니다

프로틴노맛글쓴이 2019-02-18 (월) 16:53

감사합니다. 호흡법은 앉을때 참고 올라와서 쉬는 방식으로 하고있어요. 저는 체구가 유난히 작아서 힘이 약해 그런줄만 알고있었어요 ㅠㅠ. 키 169에 몸무게는 68정도 입니다

올마이티 2019-02-18 (월) 16:43

들숨 날숨을 확실히 하시면 괜찮아지실겁니다.

프로틴노맛글쓴이 2019-02-18 (월) 16:54

스쿼트 앉을시 참는게 맞나요?

ABCDE토렌트 2019-02-18 (월) 16:44

숨이 찬게 당연하지만 너무 비정상적으로 숨이 차다면
횟수간 속도 텀이 너무 짧은게 아니신지 확인해보세요

프로틴노맛글쓴이 2019-02-18 (월) 16:54

올라와서 한 0.5초~1초정도 텀있는것 같아요 더 느리게할가요??

화염의사도 2019-02-18 (월) 17:38

폐활량이 좋다면 아무래도 숨이 좀 덜찹니다만 스쿼트를 하면서 숨이 안차기는 현실적으로 어렵습니다. 스트렝스 훈련처럼 1세트의 운동시간이 짧으면 모를까 근비대 숫자로 하면서 숨이 안차기는 힘들어요. 흔히 마시고 참고 내려가서 올라오면서 내쉬라는데 이건 현실적으로 고중량을 다룰때는 올라오면서 숨을 내쉬어 버리면 복압이 빠져서 힘이 빠져버리기 때문에 보통 다올라와서 동작을 끝내고 짧게 내쉬고 다시 들이마시면서 동시에 동작을 다시 시작하는데 그러다보니 숨을 참는 시간이 고중량 운동중에 가장깁니다. 거기다가 자세 자체가 웅크리면서 배를 눌러버리기 때문에 복압이 차있는 상태에서 외부적인 압력까지 더해지다보니 호흡이 더 힘들어집니다. 운동시작전에 필요이상으로 가쁘게 숨을 내쉬고 마시면서 초과호흡을 해서 운동중 산소결핍에 들어가는 경우도 있습니다.(이부분은 얘기가 너무 길어지므로 초과호흡에 대해 검색해보시길 추천드립니다 모르는분들이 생각보다 많아요.) 고중량 운동후 실신하는 분들이 그런이유인 경우가 많죠.
일단 수분섭취는 운동중에 자주해주시구요. 폐활량이 늘면 당연히 도움은 됩니다만 일단 시작할때 호흡을 끝까지 마시지 마시고 70~80프로만 마시세요. 앞에서 말한것처럼 쓸데없이 습하습하 여러번 반복하지 마시구요. 그리고 1회수행 할때마다 50~60프로 정도의 호흡수준을 유지한다는 생각으로 나가는 숨과 들어오는 숨의 량을 조절하는 연습을해보세요. 빈봉으로 하시던 맨몸으로 하시던.. 그리고 세트간 휴식시간이 너무 짧을가능성도 있습니다. 스쿼트처럼 고중량의 복합관절 운동을 하실때는 3분정도 휴식을 해주시는게 좋아요. 이 문제에 대해선 여러논의가 있지만 그얘기를 다하자면 한도 끝도 없고.. 1000자에 제한에 걸리네요.. 다음 글에..

화염의사도 2019-02-18 (월) 18:04

이러면 운동시간이 너무 길어지지 않느냐고 하는분들이 있는데 짧게쉬면 그만큼 힘의 회복이 덜된 상태에서 다음세트를 들어가야 하기 때문에 운동집중력과 볼륨에서 불리한면이 있지만 3분정도 쉬면 힘의 80프로 가량 회복되고 호흡이 안정되기 때문에 짧게 쉬는것보단 조금더 중량을 실어서 집중해서 할수 있기때문에 세트수를 줄여서 운동시간이 상대적으로 길어지는 문제를 상쇄할수 있습니다. 호흡이 가쁜상태로 계속 다음 운동을 진행하다보면 점점 집중력이 떨어지기 마련이구요. 그리고 낮은 무게로 1~2세트 더하는것보단 1rm에 가까운 무게로 집중해서 하는것이 수행능력 증가에도 더 도움이 된다고 보구요. 실제로 연구결과도 1분 휴식한 그룹과 3분 휴식한 그룹사이에서 3분 휴식한 그룹에 유의미한 우위가 발견되었습니다. 팔운동 같은 경우엔 2분이내로 쉬시면 되구요.
그리고 우리가 운동할때 쓰는 힘이(용어와 용어설명은 내용이 기니 생략하겠습니다) 8~12초 정도면 소진된다고 합니다. 그래서 스쿼트처럼 한회반복 시간이 상대적으로 긴운동은 12회정도하면 반복수를 채우기 전에 에너지가 다 소진되어 버릴확률이 상대적으로 높습니다. 우리는 그걸 이론적으로는 몰라도 경험적으로 알기에 숨을 참고라도 빨리 운동을 수행하려고 하는것이죠. 그래서 숨을 고를시간이 부족한겁니다. 그래서 저는 스쿼트는 10회이하로 수행하기를 추천드려요. 중량을 조금 더올리시고 10회 이내에서 집중해서 운동을 끝내는 방식으로 해보시길 추천드립니다. 횟수가 줄어드니 숨차는것도 조금 줄어들겠죠? 참는 시간이 그만큼 짧아지니까요.
제 얘기가 정답이라고 할순 없고 도움이 되었으면 하는 얘기니 적당히 참고하셔서 득근하시길 바랍니다. ㅎㅎ
아 참 이 얘기는 1년정도 구력이 되시고 100키로 정도 무게를 다루실수 있기 때문에 한얘기입니다. 초보들은 좀 다르게 접근해야 하니 초보분들은 그에 맞게 운동에 접근하세요. ㅎ

프로틴노맛글쓴이 2019-02-18 (월) 18:55

오 감사합니다 ㅠㅠ 헬린이에게 많은 도움을 주시다니 감동감동 ㅠㅠㅠㅠ 다음번에는 말씀하신것처럼 호흡 조절을 훈련하고 무게는 좀더 올려서 해야겠어요.. 5번정도 할수있는무게. 한 120으로 해야겠네용. 더불어서 궁금한거 한가지만 여쭙자면 제가 몸무게가 68에서 더 늘지도 않고 줄지도 않아요 ㅠㅠㅠ 저는 좀 살을 찌우고 싶은데 식습관으로 조절해야하나요??

화염의사도 2019-02-18 (월) 20:04

근비대를 목적으로 하시는게 맞기에 8~10회를 정속으로 하는걸 연습하세요. 5회는 스트렝스에 가깝습니다. 쉬는시간은 핸드폰 타이머를 쓰시길 바랍니다. 느낌으로 쉬는건 객관적이지 않아요. 운동시간은 본운동 1시간정도로 제한하시고 가동범위를 완전가동범위를 이용해서 중량을 차츰 늘려가시면 몸은 그에 맞게 크게되어있습니다. 완전 가동범위를 이용하라는 이유는 여러 이유가 있지만 실제로 힘이 늘어난게 아닌데 무게를 올리려다보니 개수를 채울려고 가동범위를 제한해서 억지로 수행하는걸 방지하기 위해서죠. 물론 운동효과도 당연히 가동범위를 다쓰는게 좋구요. 중량올리는 팁은 항상 일정한 쉬는 시간과 갯수로 수행하시는데 내가 한세트 10개로 운동을 하신다라면 벤치프레스 70키로 놓고 10회 4세트가 되면 중량을 올려버리세요. 최소단위 원판으로.. 한번에 많이올리지 마시구요. 4세트째가 쉽게 되는 무게였다면 무게를 올려도 다음번에도 10개가 될수 있지만 4세트 마지막 횟수가 조금 힘들게 된거였다면 다음에는 10개 4셋트가 힘들수 있습니다. 그럼 9개씩 4셋트 하세요. 그다음부터 한세트씩 1개씩 늘려서 10개 4세트로 회복시키시면 됩니다. 10개 4세트가 되는순간 또 올려버립니다. 전 이렇게 했었어요. 물론 지금은 그렇게 할수있는 무게가 아닙니다.. 그리고 저는 그날의 메인 운동 가슴이라면 벤치 등이라면 풀업 하체라면 스쿼트 등 메인운동은 5셋트를 합니다. 다른건 4셋트씩 하구요. 3세트씩 하는분도 있는데 전 운동가짓수를 많이 하는편이 아니라서..
이렇게 1시간정도에 강하게 타격하고 2분할이건 3분할이건 주당 2일 이상은 쉬시구요. 영양을 충분히 섭취하셔야 하는데 단백질을 최소한 체중의 1.2~1.5배 정도는 드셔주세요. 쓸데없이 많이 먹는걸 추천하지는 않는데 자기체중이상의 중량을 다룰수 있다면 체중*1 이상은 먹는게 결핍현상이 생기지 않는것 같습니다. 음식을 특별히 가려서 드시지 않아도 됩니다. 그건 스트레스만 가중할 뿐이예요. 그냥 가리지 말고 드세요. 또 1000자에 걸리네요.

화염의사도 2019-02-18 (월) 20:25

쓰는김에 한가지 팁을 더 드리자면 전 3분할 운동을 하는데 가슴삼두 어깨하체 등이두 이렇게 합니다. 이런 경우 어깨하체를 할때 아무래도 운동종류가 더 많아서 시간이 상대적으로 더 걸리는데 전 밀프를 먼저 고중량으로 수행하고 하체를 시작합니다. 스쿼트를 하고 3분간 쉬는동안 사레레를 합니다. 스티프데드리프트를 하고 쉬는동안 페이스풀을 합니다. 사레레나 페이스풀은 호흡을 흐트려트리거나 강한 힘을 요구하는 운동이 아니고 하체힘과는 관계가 없는 운동이기에 본운동에 큰 영향을 주지않습니다. 이런식으로 시간을 아낍니다. 거의 무조건 1시간에 본운동을 끝내구요. 운동을 하는 여러 방식이 있겠지만 현재 저는 이렇게 하고 있어요. ㅎ 아무래도 머신을 쓰지 않다보니 그렇게 되더군요^^ 그럼 얘기가 너무 길어지고 있으니 이만 줄이고.. 득근하세요 ㅎ

프로틴노맛글쓴이 2019-02-18 (월) 21:13

운동을 정말 사랑하시는게 느껴지는 정성스러운 댓글들이에오.. 감동먹었어오 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 화염의사도님께서도 항상 득근하시길 바랍니당!!

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